Veilig genoeg om te herstellen: waarom zenuwstelselregulatie onmisbaar is
Stress op zich maakt je niet ziek. Een stressreactie die niet meer uitgaat wel. Wat er in je lichaam gebeurt als het zich langdurig onveilig voelt, en wat de wetenschap weet over het hertrainen van het brein.
Waarom dit artikel
Je eet goed, je slikt de juiste supplementen, misschien gebruik je hormoontherapie. En toch blijven klachten hangen. Of je reageert juist heftig op iets wat anderen goed verdragen: een supplement, een lage dosis progesteron, een geur, een voedingsmiddel. Dan ontbreekt er vaak een stap die in de meeste behandelplannen niet voorkomt: het zenuwstelsel.
Dit artikel gaat niet over ademhalen op een kleedje. Het gaat over het waarom. Over wat er in je lichaam gebeurt als het zich langdurig onveilig voelt, en waarom dat herstel in de weg kan zitten. Over hormonen die anders werken onder stress, een immuunsysteem dat ontregeld raakt en een darm die doorlaatbaar blijft. En over wat de wetenschap tot nu toe weet over het hertrainen van het brein.
De oefeningen zelf laat ik bewust weg. Die leer je in de programma's die ik aan het eind bespreek, en die werken het best als je ze goed begeleid aanleert.
Stress is niet het probleem. Niet terugkomen in homeostase (balans) wel.
Je lichaam is gebouwd om met stress om te gaan. Bij gevaar gaan hartslag, bloeddruk, bloedsuiker en cortisol omhoog. Het immuunsysteem zet zich klaar. Dat is gezond. Belangrijk is dat die reactie daarna ook weer uitgaat, zodat je lichaam terugkeert naar rust en kan herstellen.
Homeostase en allostase
Homeostase is het evenwicht waarin je lichaam herstelt, repareert en opbouwt. Allostase is het vermogen om je aan te passen aan wat er gebeurt: tijdelijk uit evenwicht gaan om een uitdaging aan te kunnen, en daarna weer terugkomen.
Neuro-endocrinoloog Bruce McEwen beschreef in de New England Journal of Medicine wanneer die aanpassing schadelijk wordt. Hij noemde dat allostatische belasting: de slijtage die ontstaat als de stressreactie te vaak, te heftig of te lang aanstaat [1, 2]. Hij onderscheidde onder meer:
- herhaalde pieken: steeds opnieuw een sterke stressreactie, zonder gewenning;
- niet uitschakelen: de reactie blijft aanstaan nadat de stressor voorbij is;
- een ontregelde reactie: het systeem reageert te zwak waar dat juist nodig is, waardoor andere systemen, zoals het immuunsysteem, overreageren.
Het gaat om de duur
Psychologen Brosschot, Gerin en Thayer lieten zien dat niet zozeer de stressor zelf het lichaam belast, maar de periode erna. Piekeren, anticiperen en "er nog mee bezig zijn" houden de fysiologische stressreactie in stand, ook als het gevaar allang voorbij is [3]. Een lichaam dat zelden of nooit volledig terugkomt in rust, mist de tijd die het nodig heeft om te herstellen.
Gezondheid is niet de afwezigheid van stress, maar het vermogen om steeds weer terug te keren naar evenwicht.
Beschermen óf herstellen: de cell danger response
Robert Naviaux, hoogleraar aan de Universiteit van Californië in San Diego, beschreef een mechanisme dat op celniveau laat zien wat McEwen op het niveau van het hele lichaam zag. Hij noemt het de cell danger response (CDR) [4].
Als een cel een bedreiging waarneemt, zoals een infectie, een toxine, een tekort of fysieke of psychische stress, verandert zij haar stofwisseling. Mitochondriën, de energiecentrales van de cel, schakelen over van energie leveren naar verdedigen. De cel trekt zich terug, geeft alarmsignalen af aan omliggende cellen en zet groei en herstel tijdelijk op een lager pitje. Dat is een slimme reactie: eerst overleven, dan herstellen.
De herstelcyclus
In later werk beschrijft Naviaux dat herstel in fasen verloopt: verdedigen, opruimen en herbouwen, en tot slot weer normaal functioneren. Elke fase vraagt een andere stofwisseling. Volgens zijn model ontstaan veel chronische klachten wanneer cellen in een eerdere fase blijven hangen en de cyclus niet afmaken. Het lichaam blijft dan verdedigen, terwijl de oorspronkelijke bedreiging al weg is [5].
Wat dit betekent voor chronische klachten
Een lichaam dat in de verdedigingsstand blijft, investeert in bescherming en niet in herstel. Dat past bij wat ik in de praktijk zie: vrouwen die alles goed doen, maar bij wie het lichaam niet "meegaat".
Wat wel goed onderzocht is: de stressreactie van je zenuwstelsel en de verdedigingsreactie van je cellen praten via dezelfde boodschappers met elkaar, zoals cortisol, adrenaline en ontstekingsstoffen. Een zenuwstelsel dat voortdurend "gevaar" meldt, geeft je cellen dus weinig reden om de verdediging op te heffen.
Je lichaam kan beschermen of herstellen, maar niet allebei tegelijk op volle kracht.
Wat een onveilig lichaam met je hormonen doet
Hormonen werken niet in een vacuüm. Of een hormoon het gewenste effect heeft, hangt niet alleen af van de hoeveelheid, maar ook van de ontvanger: de receptor, de cel en de toestand van het zenuwstelsel. Twee voorbeelden laten zien hoe groot die invloed kan zijn.
Progesteron dat onrustig maakt in plaats van kalm
Progesteron wordt in het lichaam onder meer omgezet in allopregnanolon. Die stof versterkt de werking van GABA, het belangrijkste kalmerende signaal in je hersenen. Daarom werkt progesteron bij de meeste vrouwen rustgevend en slaapbevorderend.
Bij een deel van de vrouwen werkt het omgekeerd: angst, prikkelbaarheid, somberheid of onrust. Onderzoek van de Zweedse hoogleraar Torbjörn Bäckström bij vrouwen met PMDD laat zien dat dit geen inbeelding is. Bij gevoelige vrouwen kan allopregnanolon in bepaalde concentraties juist negatieve stemming oproepen, volgens een omgekeerde U-curve: lage en hoge spiegels geven weinig klachten, middelhoge spiegels de meeste [7, 8].
Een verklaring ligt bij de GABA-receptor zelf. Bij hormonale schommelingen kan het brein een andere variant van de receptor aanmaken, waarop allopregnanolon averechts kan werken. Dat is aangetoond rond de puberteit [9], een periode van grote hormonale schommelingen, net als de perimenopauze.
Waar stress hier om de hoek komt kijken
Of GABA remt of juist prikkelt, hangt af van de chloridebalans in de zenuwcel. Een transporteiwit, KCC2, pompt chloride de cel uit en houdt GABA in de kalmerende stand. Dieronderzoek laat zien dat stress de werking van KCC2 vermindert [10], en dat geactiveerde immuuncellen in het zenuwstelsel hetzelfde doen [11]. Een rem die door stress en ontsteking minder goed werkt, kan dan prikkelend gaan werken.
Cortisol dat zijn werk niet meer doet
Cortisol remt normaal gesproken ontsteking. Onderzoekers van Carnegie Mellon University lieten in PNAS zien dat langdurige stress ertoe leidt dat immuuncellen minder gevoelig worden voor cortisol. Deelnemers met langdurige stress hadden die verminderde gevoeligheid vaker, en reageerden met meer ontstekingsstoffen toen ze een verkoudheidsvirus kregen toegediend [6]. Het lichaam maakt dus wel cortisol aan, maar de rem op ontsteking werkt minder goed.
De stressas remt de hormoonas
De stressas (HPA-as) en de as die je geslachtshormonen aanstuurt (HPG-as) beïnvloeden elkaar direct. Langdurige activatie van de stressas kan de aanmaak en werking van geslachtshormonen remmen [12]. In de perimenopauze, die zelf al gepaard gaat met een toename van ontstekingsactiviteit [13], kan dat het verschil maken tussen hormoontherapie die goed aanslaat en hormoontherapie die moeizaam verloopt.
Een hormoon is een boodschap. Of die boodschap aankomt, hangt af van de toestand van de ontvanger.
Immuunsysteem en darm in de verdedigingsstand
Kort stress versterkt, lang stress ontregelt
Immunoloog Firdaus Dhabhar laat in zijn overzichtsartikel zien dat kortdurende stress het immuunsysteem tijdelijk activeert. Dat is functioneel: je lichaam bereidt zich voor op een mogelijke verwonding of infectie. Langdurige stress heeft het tegenovergestelde effect: delen van de afweer worden onderdrukt, terwijl ontstekingsprocessen juist kunnen toenemen [14].
Een meta-analyse van ruim 300 studies uit dertig jaar onderzoek bevestigt dat beeld. Hoe langer stress duurt, hoe breder het immuunsysteem eronder lijdt [15]. Dat verklaart waarom iemand met langdurige stress vaker infecties kan krijgen, terwijl tegelijk allergieën of auto-immuunklachten kunnen opspelen.
Waarom een leaky gut in stand kan blijven
Onderzoekers van de KU Leuven lieten in het tijdschrift Gut zien dat psychische stress de darm bij gezonde mensen meetbaar doorlaatbaarder maakt. Dat gebeurde via het stresshormoon CRH en via mestcellen in de darmwand. Toen de mestcellen werden geremd, bleef het effect uit [16].
Dat is belangrijk. Je kunt je voeding aanpassen, probiotica slikken en de darm ondersteunen, maar als het stresssysteem de darmwand doorlaatbaar blijft houden, werk je tegen de stroom in.
Mestcellen: het knooppunt van stress en immuunsysteem
Mestcellen zitten in de darm, de huid, de luchtwegen en rond zenuwen. Ze reageren niet alleen op allergenen, maar ook op stresshormonen en signalen van zenuwen. Bij stress kunnen ze histamine en ontstekingsstoffen afgeven [17]. Dat maakt ze een directe schakel tussen hoe je je voelt en hoe je lichaam reageert: met huidklachten, darmklachten, hartkloppingen of overgevoeligheid.
Een immuunsysteem dat steeds alarm krijgt van het zenuwstelsel, krijgt de kans niet om tot rust te komen.
Overgevoelig reageren: als het alarm te snel afgaat
Veel vrouwen met langdurige klachten herkennen dit: steeds meer dingen worden "te veel". Een supplement dat iedereen verdraagt, geeft hartkloppingen. Een lage dosis van een middel geeft al bijwerkingen. Parfum, licht, geluid of bepaalde voeding geven klachten die er vroeger niet waren.
Centrale sensitisatie
Pijnonderzoeker Clifford Woolf van Harvard beschreef hoe het zenuwstelsel zelf gevoeliger kan worden. Bij centrale sensitisatie versterken de hersenen en het ruggenmerg binnenkomende signalen. Het alarm gaat dan sneller en harder af, ook bij prikkels die op zich onschuldig zijn [18]. Dit is aangetoond bij onder meer chronische pijn, fibromyalgie en prikkelbare darm.
Het belangrijke inzicht: de klachten zijn echt. Ze worden niet veroorzaakt door verbeelding, maar door een zenuwstelsel dat is gaan overreageren. En wat het zenuwstelsel heeft aangeleerd, kan het ook weer afleren. Daarover gaat het volgende deel.
Paradoxale reacties op supplementen
In de praktijk zie ik vaak dat vrouwen paradoxaal reageren op middelen die juist zouden moeten helpen, zoals magnesium, B-vitamines of methylgroep-donoren. Direct wetenschappelijk onderzoek naar dit fenomeen is beperkt. Een plausibele verklaring is dat een lichaam in de verdedigingsstand, met een sensitief zenuwstelsel en actieve mestcellen, ook op deze prikkels als "gevaar" reageert. In de praktijk merk ik dat de tolerantie vaak toeneemt naarmate het zenuwstelsel rustiger wordt.
Een lichaam dat op alles reageert, is niet zwak. Het is een lichaam dat te vaak alarm heeft moeten slaan.
Het brein als alarmcentrale: waarom hertrainen werkt
Het brein beslist voortdurend of een situatie veilig is. De amygdala en de insula spelen daarin een hoofdrol: ze vergelijken wat je lichaam voelt met eerdere ervaringen en bepalen hoe sterk de stressreactie moet zijn. Dat proces is geleerd, en daarmee ook te veranderen. Dat heet neuroplasticiteit.
De hypothese van Ashok Gupta
De Britse onderzoeker Ashok Gupta herstelde zelf van ME/CVS en publiceerde in 2002 een hypothese in Medical Hypotheses [19]. Zijn stelling: bij een deel van de mensen met chronische vermoeidheid raakt de amygdala, na een periode van infectie en stress, onbewust "geconditioneerd" om lichaamssignalen als gevaar te zien. Daardoor blijft de stressreactie aanstaan, en houdt die de klachten in stand. Het brein blijft zo als het ware in een chronische alarmtoestand hangen.
Dat is een hypothese, geen vastgesteld feit. Maar het principe dat het brein geleerde alarmreacties kan afleren, is inmiddels wel onderzocht.
Het sterkste bewijs: Pain Reprocessing Therapy
In een gerandomiseerde studie in JAMA Psychiatry (2022) kregen mensen met chronische rugpijn een behandeling die hen leerde pijnsignalen anders te duiden: niet als teken van schade, maar als een overgevoelig alarm. Na vier weken was twee derde van hen pijnvrij of bijna pijnvrij, tegen een fors kleiner deel in de controlegroepen. Hersenscans lieten veranderingen zien in gebieden die pijn verwerken, en de effecten hielden grotendeels een jaar aan [20].
Deze studie gaat niet over DNRS of Gupta zelf, maar ondersteunt het onderliggende principe: het brein kan een aangeleerde alarmreactie afleren.
Dagelijkse training verandert de reactie
Onderzoek naar meditatietraining laat zien dat regelmatige beoefening samenhangt met een minder sterke reactie van de amygdala op emotionele prikkels, ook buiten de oefening om [21]. Een systematische review van gerandomiseerde studies vond dat mind-body-training kan samenhangen met minder ontstekingsactiviteit [22], en een meta-analyse vond lagere cortisolwaarden bij mensen met verhoogd risico [23].
Wat het brein heeft geleerd, kan het ook weer afleren, als je het vaak genoeg een nieuwe ervaring van veiligheid geeft.
De programma's en wat er over bekend is
Er zijn verschillende programma's die werken met breinhertraining en zenuwstelselregulatie. Ik ken ze uit eigen ervaring en uit mijn praktijk. Hieronder per programma: wat het is, en wat er wetenschappelijk over bekend is. Ik ben daar bewust eerlijk in. Het bewijs verschilt per programma, en voor geen enkel programma is het al zo sterk als je zou willen.
DNRS: Dynamic Neural Retraining System (Annie Hopper)
Annie Hopper ontwikkelde DNRS na haar eigen herstel van ernstige chemische overgevoeligheid. Het programma richt zich op het limbische systeem en is vooral bekend bij overgevoeligheid voor geuren, chemicaliën, voeding en schimmel, en bij chronische vermoeidheid.
Onderzoek: er zijn observationele gegevens van onderzoekers van McMaster University, waarin deelnemers na het programma een betere kwaliteit van leven rapporteerden. Er was geen controlegroep en de resultaten zijn niet in een peer-reviewed tijdschrift verschenen. Gerandomiseerd onderzoek ontbreekt nog.
The Gupta Program (Ashok Gupta)
Gebaseerd op Gupta's hypothese over de amygdala en de insula. Het programma combineert technieken om de alarmreactie te onderbreken met meditatie en coaching.
Onderzoek: dit programma is het best onderzocht van de vier. Een kleine pilotstudie bij fibromyalgie en chronische vermoeidheid liet verbetering zien [24]. Een kleine gerandomiseerde studie bij long covid (2023) vond minder vermoeidheid en meer energie dan in de controlegroep [25]. De studies zijn klein en Gupta was er zelf bij betrokken; grotere, onafhankelijke studies zijn nodig.
Primal Trust (Cathleen King)
Cathleen King combineert in Primal Trust breinhertraining met lichaamsgerichte regulatie, gebaseerd op de polyvagaaltheorie van Stephen Porges [26]. Het programma is gericht op mensen met complexe chronische klachten.
Onderzoek: er is geen gepubliceerd onderzoek naar het programma zelf. De polyvagaaltheorie is populair, maar wetenschappelijk omstreden: onderdelen ervan worden door andere onderzoekers betwist [27]. De lichaamsgerichte technieken kunnen in de praktijk goed werken, ook als de theorie erachter niet in alle opzichten klopt.
Dr. Joe Dispenza
Joe Dispenza werkt met meditaties die gericht zijn op het doorbreken van automatische gedachten- en emotiepatronen, en op het oefenen van een nieuwe innerlijke toestand.
Onderzoek: in 2025 verscheen in Communications Biology (Nature) een studie van UC San Diego naar een retraite van zeven dagen. Bij twintig gezonde deelnemers werden onder meer veranderingen gezien in hersenactiviteit, in het bloed en in genactiviteit [28]. Er was geen controlegroep, de groep was klein en Dispenza was zelf coauteur. Interessant, maar nog geen bewijs dat het werkt bij klachten.
Liever in het Nederlands? Breinfijn
No Stress Programma · Programma Angst en/of Paniekklachten · Cursus Rust in Lichaam en Brein · Cursus Grip op je Gedachten
Via deze links ontvang ik een kleine vergoeding van Bloedwaardentest. Jij betaalt daar niets extra voor, en dankzij deze vergoeding kan ik gratis informatie zoals deze blijven delen.
Welk programma het beste werkt, verschilt per persoon. Het belangrijkste is dat je er één kiest en het dagelijks volhoudt.
Een vast onderdeel van je gezondheid, voor de rest van je leven
Zenuwstelselregulatie wordt vaak gezien als iets voor als het misgaat: een crisis, een burn-out, een periode van veel stress. Maar uit alles wat je hierboven hebt gelezen, volgt een andere conclusie. Het is een basis, net als slaap, voeding en beweging.
- Voor herstel van chronische klachten: zolang je lichaam in de verdedigingsstand staat, kunnen behandelingen minder goed aanslaan. Regulatie maakt ruimte voor herstel.
- Voor hormonen: een rustiger zenuwstelsel kan bijdragen aan een betere verdraagzaamheid en werking van hormonen, ook van hormoontherapie.
- Voor je immuunsysteem en darm: minder chronische stressactivatie betekent minder aanhoudende prikkels voor mestcellen, ontsteking en darmdoorlaatbaarheid.
- Voor gezond ouder worden: allostatische belasting stapelt zich op over de jaren. Wie haar herstelvermogen traint, bouwt aan reserve voor later.
Zenuwstelselregulatie is geen ontspanningsoefening. Het is onderhoud van het systeem dat al je andere systemen aanstuurt.