Osteoporose voorkomen in de menopauze: wat kun je zelf doen?
Na de menopauze verlies je sneller bot. Wat kun je zelf doen om je botten sterk en veerkrachtig te houden? Over voeding, spijsvertering, beweging en supplementen.
Liever kijken? In deze video leg ik het uit.
Waarom je botten zo belangrijk zijn
Na een heupfractuur door osteoporose overlijdt 20 tot 30% van de mensen binnen een jaar, en een groot deel verliest een stuk zelfstandigheid. Een botbreuk is dus niet zomaar een botbreuk. Het kan betekenen dat je minder mobiel wordt, afhankelijk wordt van anderen en minder sociale contacten hebt.
Een van de belangrijkste redenen dat vrouwen na de menopauze sneller bot verliezen, is de daling van oestradiol. Oestradiol remt de botafbraak en ondersteunt de botopbouw. In de grote WHI-studie uit 2002 hadden vrouwen die hormoontherapie gebruikten ongeveer een derde minder heupfracturen [1].
Maar niet iedere vrouw wil, kan of mag hormonen gebruiken. En hormonen zijn ook niet het hele verhaal. Beweging, spiermassa, voeding en een gezonde botstofwisseling spelen een minstens zo belangrijke rol.
Wie loopt het meeste risico?
- Vrouwen na de menopauze, door de daling van oestrogeen
- Vrouwen met familieleden met osteoporose of botbreuken
- Slanke vrouwen met een klein postuur en een laag lichaamsgewicht
- Vrouwen met weinig spiermassa, of die weinig bewegen en weinig krachttraining doen
- Vrouwen die jarenlang hebben gelijnd, en daardoor vaak minder spiermassa en meer voedingstekorten hebben
- Vrouwen die weinig eiwit eten
- Vrouwen die al eerder een botbreuk hebben gehad
Waarom verlies je bot?
Bot is levend weefsel. Er lopen bloedvaten doorheen, er zitten levende cellen in, en er vindt voortdurend botafbraak en botopbouw plaats. Ieder jaar wordt ongeveer 10% van je skelet vervangen.
Vanaf je veertigste verlies je ongeveer 0,3 tot 0,5% botmassa per jaar. In de eerste jaren na de menopauze kan dat oplopen tot 2 à 3% per jaar, soms meer [2]. Daarom verliezen veel vrouwen juist in de perimenopauze en de eerste jaren daarna versneld bot.
Use it or lose it
Bot reageert op belasting en op spierkracht. Iedere keer als een spier aanspant, trekt hij aan het bot. Dat geeft het bot het signaal: ik word gebruikt, ik moet sterk blijven. Daarom zijn krachttraining en gewichtdragende activiteiten, zoals traplopen en springen, zo belangrijk.
Botdichtheid is niet hetzelfde als botkwaliteit
Bot bestaat niet alleen uit calcium, maar ook uit collageen. Calcium zorgt voor de stevigheid, collageen voor de veerkracht. Een bot dat alleen hard is, kan nog steeds breken bij een val. Chronische ontstekingen kunnen het collageen beschadigen, waardoor het bot hard blijft maar minder veerkrachtig wordt.
Voeding als basis
De beste manier om de bouwstoffen voor je botten binnen te krijgen, is niet via losse supplementen, maar via een volwaardig voedingspatroon.
Een stabiele bloedsuiker
Schiet je bloedsuiker steeds omhoog en omlaag, dan ontstaan er meer AGE's: verbindingen van suiker en eiwit. Die jagen ontstekingen aan en kunnen zich hechten aan het collageen in je bot. Het bot blijft dan hard, maar wordt minder veerkrachtig. Eet daarom zo onbewerkt mogelijk, met weinig suiker, witbrood, frisdrank en snacks.
Voldoende eiwit
30 tot 40% van je bot bestaat uit eiwit, en ongeveer 90% daarvan is collageen. Eiwit is ook nodig voor je spieren, en die geven weer prikkels aan je bot. Onderzoek laat zien dat ouderen met een hogere eiwitinname een hogere botdichtheid en minder breuken hebben [3]. Eet minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht: weeg je 75 kilo, dan is dat ongeveer 75 gram per dag.
Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren en zuivel als je dat goed verdraagt. Collageen zelf zit alleen in dierlijke voeding. Plantaardige eiwitten bevatten vaak minder van alle bouwstenen, dus combineer bronnen als je weinig dierlijk eet. Let op met bewerkt vlees, en laat vlees niet zwart blakeren: aangebrande randjes kunnen kankerverwekkende stoffen bevatten.
Voor de aanmaak van collageen heb je ook vitamine C nodig. Daarom zijn groente en fruit zo belangrijk naast eiwitrijke voeding.
Complexe koolhydraten
Groente, fruit, knollen, wortelgroenten en peulvruchten leveren vezels, die je bloedsuiker stabiel houden en je darmflora voeden. Ze leveren ook magnesium, kalium, boor en flavonoïden. Magnesium is nodig voor je botstructuur en om vitamine D om te zetten in de actieve vorm.
Gezonde vetten
Vetten heb je nodig voor de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Omega-3 uit vette vis kan helpen om ontstekingen te remmen en de botafbrekende cellen af te remmen. Olijfolie, roomboter en ghee zijn goede keuzes.
Grote onderzoeken, zoals de Nederlandse Rotterdam-studie, laten zien dat een voedingspatroon met veel groente, fruit en vis samenhangt met een hogere botdichtheid, en een patroon met veel bewerkte producten met een lagere [4]. Het mediterrane voedingspatroon komt vaak gunstig naar voren. Maar je hoeft niet mediterraan te eten: lokaal, vers en seizoensgebonden werkt net zo goed.
Neem je het ook op?
Gezond eten is één ding. Maar als je spijsvertering niet goed werkt, neem je de voedingsstoffen niet goed op. Vijf factoren bepalen hoe goed dat gaat:
- Ruiken, proeven en kauwen. Je spijsvertering begint al in je hoofd en je mond. Leg tussen de happen je bestek neer en kauw goed.
- Maagzuur. Nodig om eiwitten af te breken en mineralen als ijzer, zink en magnesium en vitamine B12 op te nemen. Het maakt ook bacteriën uit je voeding onschadelijk.
- Gal. Nodig om vetten te verteren en de vitamines A, D, E en K op te nemen. Bitterstoffen, zoals artisjok, en koffie kunnen de galstroom stimuleren. Wees niet bang voor gezonde vetten: die heb je nodig om gal aan te maken.
- Spijsverteringsenzymen uit je alvleesklier. Heb je last van een opgeblazen gevoel, winderigheid of onverteerd eten in je ontlasting, dan kan een ontlastingsonderzoek laten zien wat er nodig is.
- Je zenuwstelsel. In de vecht-of-vluchtstand gaat je spijsvertering op een laag pitje. Eet rustig, niet achter je bureau of op je telefoon, en adem een paar keer diep in je buik voordat je begint. Eet bij voorkeur niet tussen de maaltijden door: zo'n 90 minuten na je laatste hap komt de "schoonmaakploeg" van je darmen op gang.
Welke supplementen kunnen helpen?
Voeding is de basis. Maar soms is aanvullen zinvol.
- Calcium: bij voorkeur uit voeding. Voor vrouwen boven de 50 wordt meestal 1000 tot 1200 mg per dag geadviseerd. Calcium zit in zuivel, sardines met graatjes, boerenkool, broccoli, paksoi, noten, zaden en bottenbouillon. Sommige onderzoeken vinden bij calciumsupplementen een iets hoger risico op hart- en vaatziekten, ander onderzoek niet [5]. Bij calcium uit voeding wordt dat risico niet gezien. Een app zoals Cronometer helpt om te zien hoeveel je binnenkrijgt.
- Vitamine D3 en K2. Vitamine D is nodig voor de opname van calcium, en K2 helpt om het calcium in je botten en tanden te krijgen. Het algemene advies voor vrouwen vanaf 50 is 10 microgram vitamine D per dag, en vanaf 70 jaar 20 microgram. Bij een lage bloedwaarde wordt vaak meer gebruikt; laat je bloedwaarde meten. Voor K2 wordt meestal 90 tot 180 microgram per dag gebruikt [6].
- Magnesium. Een van de meest onderschatte voedingsstoffen voor je botten, onder andere omdat het nodig is om vitamine D te activeren. Magnesiumbisglycinaat wordt goed opgenomen en is vriendelijk voor de darmen.
- Creatine. Bekend uit de sportwereld, maar interessant voor iedereen: het ondersteunt je spieren, vooral samen met krachttraining. Sterkere spieren geven meer prikkels aan je bot en beschermen tegen vallen. De gangbare dosering is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag. Het directe effect op botdichtheid is nog niet eenduidig.
- Collageen. Collageen zorgt voor de veerkracht van je bot. In een studie bij vrouwen na de menopauze verbeterden specifieke collageenpeptiden (5 gram per dag, een jaar lang) de botdichtheid [7].
- Bonus: lactoferrine. Een eiwit uit melk dat ontstekingen kan remmen. De eerste onderzoeken naar botgezondheid zijn veelbelovend, maar het bewijs is nog beperkt.
Beweging: krachttraining en impact
Niet elke vorm van beweging geeft je botten dezelfde prikkel. Zwemmen en fietsen zijn goed voor je conditie, maar belasten je skelet weinig. Wandelen is gezond, maar vaak niet genoeg om botverlies bij osteopenie of osteoporose terug te draaien. Bot past zich aan de belasting aan: wordt het belast, dan wordt het sterker, en zonder belasting wordt het zwakker. Dat heet de wet van Wolff.
De LIFTMOR-studie
In de bekende LIFTMOR-studie trainden vrouwen na de menopauze met osteopenie of osteoporose acht maanden lang twee keer per week, met relatief zware krachttraining: squats, deadlifts, overhead presses en springoefeningen, met gewichten van zo'n 80 tot 85% van wat ze maximaal één keer konden tillen. Na acht maanden was de botdichtheid in de onderrug met bijna 3% toegenomen, verbeterde ook de heup, en namen hun spierkracht en dagelijks functioneren toe. Er waren geen ernstige blessures of botbreuken [8]. Dat is belangrijk, want jarenlang werd gedacht dat vrouwen met osteoporose zware krachttraining juist moesten vermijden.
Welke oefeningen helpen?
- Squat: belast de heupen en de wervelkolom, en versterkt de grote spieren van je benen en billen.
- Deadlift: geeft een krachtige prikkel aan de botten van je rug, heupen en benen.
- Overhead press: belast je armen, schouders en wervelkolom.
- Bent-over row: versterkt je bovenrug, voor een goede houding en een stabiele wervelkolom.
- Springen en traplopen: bij het landen ontstaan krachten die via je voeten, knieën en heupen naar je wervelkolom lopen. In sommige studies verbeterde de botdichtheid in de heup als vrouwen maandenlang dagelijks ongeveer 50 keer sprongen.
- Balansoefeningen en heel raises: voor stabiliteit en evenwicht, zodat je minder snel valt.
En hormoontherapie?
Hormoontherapie is een van de meest effectieve manieren om botverlies na de menopauze te remmen. Lees meer in Wat doen hormonen in je lichaam, en waarom zijn ze belangrijk?. Ook als je hormoontherapie gebruikt, blijven beweging, voeding en een goede spijsvertering belangrijk.
Bekijk de hele serie op YouTube →
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies van je eigen arts.